Anfänger-Trainingsplan für 5 bis max. 10 km Wettkampflauf (Freizeitläufer). Hierfür sind maximal 17 Wochen mit maximal 2 Trainingseinheiten je Woche vorgesehen! Unsere ergänzende Trainingsempfehlung wäre: 1 Trainingseinheit in einer anderen Ausdauersportart, z.B. schwimmen oder radfahren.
Woche 1
Training 1
15 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen
Anschließend 5 x 1 Minute langsamer Dauerlauf. Zwischendurch 1 Minute ruhig gehen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
15 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend & x 1 Minute langsamer Dauerlauf. Zwischendurch 1 Minute ruhig gehen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 2
Training 1
15 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen
Anschließend 5 x 2 Minute langsamer Dauerlauf. Zwischendurch 2 Minuten ruhig gehen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
15 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 5 x 2 Minute langsamer Dauerlauf. Auf einen aktiven Armeinsatz achten.
Zwischendurch 2 Minuten ruhig gehen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 3
Training 1
15 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 4 x 3 Minuten langsamer Dauerlauf. Zwischendurch 2 Minuten ruhig gehen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
15 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 4 x 3 Minuten langsamer Dauerlauf. Jeweils für 1 Minute der 4 Läufe eine Stufe schneller laufen. Zwischendurch 2 Minuten ruhig gehen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 4
Training 1
8 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen. Auf eine gute Körperhaltung und einen aktiven Armeinsatz achten. (Ellenbogen im 90 Grad Winkel).
Anschließend 6 Minuten Dauerlauf, eine Unterhaltung mit dem Laufpartner sollte durchaus noch möglich sein. Für die letzte Minute das Lauftempo eine Stufe erhöhen.
Cool-down: 15 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
8 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 5 Minuten Dauerlauf. Anschließend 2 Minuten ruhig gehen. Danach 3 x 2 Minuten Tempolauf. Zwischendurch 1 Minute gehen.
Cool-down: 10 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 5
Training 1
7 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 6 Minuten Dauerlauf. Anschließend 2 Minuten ruhig gehen. Danach 5 Minuten ruhiger Lauf und nochmals 2 Minuten gehen und abschließend ein weiteres mal 6 Minuten ruhiger Lauf.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
10 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 3 x Dauerlauf nach folgendem Schema:
1er: 7 Minuten Dauerlauf, hiervon 1 Minute in schnellerem Tempo. 2 Minuten ruhig gehen.
2er: 8 Minuten Dauerlauf, hiervon 1 Minute in schnellerem Tempo. 2 Minuten ruhig gehen.
3er: 7 Minuten Dauerlauf, hiervon 3 x für eine Laufstrecke von 200 Meter das Tempo beschleunigen.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 6
Training 1
8 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 8 Minuten Dauerlauf, 2 Minuten gehen, 6 Minuten Dauerlauf, 2 Minuten gehen, danach 8 Minuten Dauerlauf und 2 Minuten gehen.
Zum Ende des Dauerlaufs kann für einen Abstand von 150 Metern das Tempo beschleunigt werden. Achtung: KEIN SPRINT!
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
6 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 8 Minuten Dauerlauf. Nun 5 x 1 Minute Tempolauf mit jeweils 1 Minute Ruhe zwischen den Läufen. (Nicht stehen bleiben – ruhiges gehen.)
Nochmals 8 Minuten Dauerlauf.
Cool-down: 10 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 7
Training 1
Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 25 Minuten Dauerlauf. Während des Laufs sollte man sich noch gut unterhalten können.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
6 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 15 Minuten Dauerlauf und 5 Minuten gehen und nochmals 15 Minuten ruhiger Dauerlauf.
Cool-down: 10 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 8
Training 1
8 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 30 Minuten Dauerlauf. Wähle nun eine Strecke mit wechselndem Geländeverlauf. Achte auf aktiven Armeinsatz.
Cool-down: 5 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
6 Minuten Warmup: Wandern und Reck- und Streckübungen.
Anschließend 30 Minuten Dauerlauf. 5 x 2 Minuten Tempolauf (beschleunigt) hierbei berücksichtigen.
Cool-down: 5 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 9
Training 1
Warmup: 5 Minuten einlaufen.
Anschließend 35 Minuten Dauerlauf. Am Ende mehrmals das Tempo beschleunigen; NICHT SPRINTEN!
Cool-down: 5 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
15 Minuten Dauerlauf.
Anschließend 8 x 1 Minute Tempolauf und zwischendurch 1 Minute dribbeln oder wandern. Hiernach 12 Minuten Dauerlauf.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 10
Training 1
35 Minuten Dauerlauf.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
30 Minuten Dauerlauf.
Anschließend 5 x 3 Minuten Tempolauf. Zwischen den Tempoläufen je 1 Minute Ruhe (nicht stehen bleiben).
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 11
Training 1
Anschließend 30 Minuten Dauerlauf. Wähle nun eine Strecke mit wechselndem Geländeverlauf. Achte auf aktiven Armeinsatz.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
35 Minuten Dauerlauf. Zwischendurch gehen ist erlaubt. Zum Ende 3 Tempoläufe über eine Distanz von 200m.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 12
Training 1
5 Minuten gehen und einige Übungen. Auf den Armeinsatz achten.
Anschließend 7 km Dauerlauf.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
7 km Dauerlauf darin 5 x 3 Minuten Tempolauf. Zwischendurch 1 Minute Ruhe und den Dauerlauf fortsetzen.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Woche 13
Training 1
5 Minuten gehen und einige Übungen einbinden. Auf den Armeinsatz achten.
Anschließend 9 km Dauerlauf.
Cool-down: 6 Minuten Auslaufen(gehen) und leichte Reck- und Streckübungen.
Training 2
8 km Dauerlauf mit 3 x 4 Minuten Tempolauf, 2 Minuten Ruhe (ruhiges gehen) und den Dauerlauf fortsetzen.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Woche 14
Training 1
5 Minuten gehen mit einigen Übungen
Anschließend 10 km Dauerlauf.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Training 2
8 km Dauerlauf mit 3 x 4 Minuten Tempolauf, 2 Minuten Ruhe (ruhiges gehen) und den Dauerlauf fortsetzen.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Woche 15
Training 1
5 Minuten gehen und einige Reck- und Streckübungen. Armeinsatz nicht vergessen!
Anschließend 10 Kilometer Dauerlauf auf ungleichem Gelände.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Training 2
9 km Dauerlauf. Hierbei einen Steigerungslauf einbinden.
Steigerungslauf: 2 Minuten ruhiges Einlaufen und dann über einen Abstand von 3 Kilometer einen Stufe schneller und anschließend über eine Distanz von 2 Kilometern eine weitere Temposteigerung einbauen. Anschließend ruhig auslaufen.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Woche 16
Training 1
5 Minuten gehen und einige Reck- und Streckübungen. Armeinsatz nicht vergessen!
Anschließend 12 Kilometer Dauerlauf. Am Ende mehrmals das Tempo beschleunigen; NICHT SPRINTEN!
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Training 2
10 Kilometer Dauerlauf. Möglichst eine hügeliges Gelände. Achte auf gerade Körperhaltung und aktivem Armeinsatz.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Woche 17
Training 1
5 Minuten gehen und einige Reck- und Streckübungen.
Anschließend 10 km Dauerlauf.
Cool-down: Reck – und Streckübungen
Training 2
8 Kilometer Dauerlauf mit 12 x 1 Minute Tempolauf, zwischendurch stets 2 Minuten Ruhe (ruhiges gehen) und anschließend den Dauerlauf fortsetzen.
Cool-down: Reck – und Streckübungen